哑铃锻炼胸肌的方法

编辑:女人资料网2022-04-16 15:40:18 关键字:
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1:哑铃锻炼胸肌的方法

哑铃飞鸟、哑铃卧推是常见的锻炼胸肌的方法。经常做重量偏大的哑铃练习,可以使我们的肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。但是哑铃的重量还是根据自己的身体情况选择,大家一定要选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼,不要过于追求哑铃的重量!

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推和哑铃飞鸟。而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性,这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)。哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)。

平板卧推的时候仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于胸肌中部,抵住胸部。上斜哑铃卧推时仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

平板哑铃飞鸟时,仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

1:哑铃锻炼腹肌

利用哑铃来锻练腹肌的话,首先是可以做哑铃侧屈伸这项运动的,做哑铃侧屈伸这项动作的开始我们需要先站直,然后把两只脚分开两脚之间分开的距离是和肩膀宽度一致的。

另外,在锻炼的过程中,我们需要利用一边的手提住哑铃,另外一边的守则需要扶住自己的腰。在这个运动的整个过程中,我们的身体要尽量地向着一边去弯曲,等到弯曲到了极限以后,停留2到3秒之后就可以按照原来的路线返回到最初始的位置,这项运动是不需要重复的。

做枕握哑铃仰卧运动的时候,我们也是要先准备好运动器材的,这项运动运动器材非常简单,只需要准备一个日常的凳子以后,把两脚放凳子上,把两只手握住哑铃,并且是同一个哑铃,然后放在脑门的后面。

在这项运动的动作过程中,我们一定要始终记住臀部是不可以离开地面的,我们要利用自己腹肌的力量去进行卷腹的运动,这样的话才能够再转到最大程度之后,利用原来的轨迹来还原动作,并且在整项运动的过程中,我们可以将速度放慢一些,总体来说,锻炼的效果非常好,我们也可以适当的增加数量。

哑铃坐姿扭腰转体也是需要准备好一个瑜伽垫的,然后我们就可以在瑜伽垫上进行运动,首先我们是需要先抓住哑铃,再将两只腿弯曲,脚跟放在地板上。做完这一系列的动作以后,把躯干往后仰,也就是说,让自己的后半部分躺在垫子上面。

那么最后就是要利用我们两只手抓住哑铃,然后把哑铃慢慢的给提拉,并且手臂在伸直的过程中,会发现等哑铃到胸部位置以后手臂就可以弯曲。躯干旋转后,臀部稳定了,就要利用腰腹的力量来进行旋转。


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