不久前，世界上寿命最长的老人都千代去世，享年117岁。现年116岁的田中力子将取而代之成为全球最长寿的老人，而她们都来自日本。
田中力子\/图源网络
世卫组织（WHO）发布的《世界卫生统计2018（World Health Statistics 2018）》报告显示，日本蝉联寿命榜第一，平均寿命预期达到84.2岁，其中女性寿命87.1岁，男性寿命81.1岁。
在这份榜单中，我们找到了中国的寿命数据，排在第52位，平均寿命预期76.4岁，其中女性77.9岁，男性75岁。同是亚洲国家，同是黄种人，日本的平均寿命预期比中国高了7.8年。
日本排名
中国排名
有趣的是，在全球各国都提倡运动强身的背景下，最长寿的日本人却不怎么爱运动。
据医学期刊《柳叶刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）的调查，日本是“全球最不爱运动的国家”之一，只有40%的日本人能够积极进行身体锻炼。相比之下，中国有85.9%的居民会从事运动锻炼。
为什么与我们仅有一海之隔、又不爱运动的日本人会如此长寿呢？日本专家通过研究得出的结论是，遗传、生活条件、社会发展、环境和医疗水平是日本人长寿的相关原因，除了这些，还有一点重要因素：日本人管得住嘴。
揭秘日本人的长寿饮食法
1.日本人吃得“杂”
《英国医学杂志（British Medical Journal）》在2016的一项研究表明，那些遵循政府饮食建议的人相对死亡率更低。日本在1985年发布的《为了健康的饮食生活指南》中建议居民一天吃30种食材。“30种食材”的概念深入人心，成了日本人生活中的饮食准则之一。
日本人每顿菜肴品种多，数量少。一餐饭可能包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多却分量适中，每顿饭摄入的营养十分均衡丰富，即使只是一份便当，也力求最佳的营养搭配。
《中国居民膳食指南（2016）》中指出，中国居民平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。这种饮食结构能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，可降低多种疾病的发病风险。
而中国农业大学食品科学与营养工程学院的调查结果表明，我国50岁以上中老年人中，多数人的三餐加起来的食物种类不足10种，多为单一主食、单一肉类、腌制类和单一蔬菜等，食物多样性令人堪忧。
2.日本人吃得“少”
吃过日料的人应该会知道，日本人吃饭有个习惯：他们会将种类繁多的菜用小碟装盘，小碟子摆满一桌，但是全部加起来的总量并不多。
这种“分量控制”是日本料理传统文化的一部分。在冲绳，当地人把他们长寿的部分原因归结为一句谚语:hara hachi bu，意思是吃到八分饱。
首都医科大学附属北京中医医院消化中心主任张声生曾说：“吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。还会破坏胃黏膜、屏障，产生炎症，长期以往，还可能出现胃糜烂、胃溃疡等疾病。”除了对消化系统的影响，吃太饱还会使大脑反应迟钝、骨骼过分脱钙，对肾脏也有一定的影响。
所以我们在吃饭时，不应该吃得过饱。吃到微微有些饱，但感觉还能再吃一些的时候，差不多就是8分饱，这时应该放下筷子。
3.日本人吃得“慢”
日本人在吃饭的时候讲究细嚼慢咽。日本是个十分注重餐桌礼仪的国家，认为在吃饭时“狼吞虎咽”是很不礼貌的行为，久而久之就养成了细嚼慢咽的习惯。
人对食物的消化是从口腔开始的。细嚼慢咽能将食物磨成细小的颗粒，与唾液混合，也更容易被“运输”到接下来的消化道中进行消化吸收。
随着年龄的增长，胃肠道的蠕动能力下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次数越多，越容易给大脑传达“我已经吃了很多”的讯号，人就越容易感到饱，这对控制8分饱食量有所帮助。
具体应该嚼多少次，科学上并没有给出具体的数字，建议在平时吃饭时，留意多嚼一嚼再咽下去，养成细嚼慢咽的好习惯。
4.日本人吃得“鲜”
我们国内的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹饪，认为这样才够香。而日本则刚好相反，他们更注重食材本身的味道，主要的烹饪方式是蒸煮或者生食，再蘸点酱料，就直接吃了。即使是油炸的天妇罗，也只是裹上一层薄薄的面衣，炸完会用吸油纸吸去过多的油脂。
台湾《康健》杂志刊文指出，一般煎、炸、烤等烹调方式温度高达180℃-300℃，不仅破坏营养，还可能让食物中的营养物质发生变性，产生有害物质。最令人害怕的就是高温所产生的食物褐变（Maillard reaction），它会造成糖化反应，释放自由基。过量的自由基会“攻击”蛋白质、遗传物质和细胞 ,导致细胞死亡 ,加快人体老化。
蒸煮能最大程度地保留营养，减少有害物质。
5.日本人吃得“白”
日本是岛国，有丰富的海产品，所以日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，而较少吃红肉，常吃的三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含对人体有益的长链不饱和脂肪酸。
红肉含饱和脂肪酸比白肉多，而饱和脂肪酸长期摄入过量会导致高血脂、血管硬化等心脑血管疾病。但这不意味着我们要完全杜绝红肉，红肉中富含矿物质，且容易被人体吸收，还有丰富的蛋白质、维生素，所以平时可以少吃红肉，多吃白肉。
生活中如何大致区分红肉和白肉？
※红肉：做熟前是红色的肉，包括经常吃的猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉。
※白肉：做熟前是浅颜色的肉，包括常吃的鸡、鸭、鱼、鹅、虾、蟹、贝类等非哺乳动物的肉。
虽然影响健康的因素有很多，但管好我们的嘴，不得不说是个非常重要的因素。想要健康长寿，不如借鉴一下日本人的吃法——“杂、少、慢、鲜、白”，你记住了吗？
作者：许海龙
参考资料：
1.《World Health Statistics 2018》.World Health Organization.2018.06.06
2.《Why do people live longer in Japan?》. Jamie Anders Reviewed by Clare Sawyer.2016.06.
3.《多吃伤脾胃“八分饱”从细嚼慢咽开始》.39健康网.环球网健康社区.2012.07.04.
4.《用对烹饪方式，吃得更健康》.39健康网.2014.11.26.
5.《红肉和白肉，哪一种才更健康？这个答案很中肯！》.39健康网.2018.07.31.
6.《中国居民膳食指南（2016）》. 国家卫生和计划生育委员会.2016.05.13.
7.《如何做到饮食多样化》.39健康网.2015.03.18.的讯号，
8.《Why eating slowly may help you feel full faster》.哈佛健康出版社. Ann MacDonald.2010.10.19.
9. 顾有方[1], 陈会良[1], 刘德义[1], et al. 自由基的生理和病理作用[J]. 动物医学进展, 2005(1).
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