1:如何练出翘臀
要想练出翘臀，最重要的就是运动了，在这里我给大家推荐五个动作，分别是器械髋外展、史密斯蚌式髋外展、站姿绳索髋外展、深蹲和箭步蹲。
器械髋外展就是坐在分腿器械上，双腿屈膝，双脚踩住下方踏板，双腿外侧贴紧两侧挡板，保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开。至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态。
史密斯蚌式髋外展就是侧撑在器械下方，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手扶住杠铃置于髋部位置，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地。保持身体稳定，保持双脚接触，臀部肌肉收紧发力向上抬起，同时上侧膝盖向侧上方打开。
站姿绳索髋外展就是将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿支撑身体，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持微屈向侧上方抬起。动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
深蹲的过程，要注意挺直腰背，双脚打开脚尖的方向和膝盖的方向是一致的，避免膝盖内扣，眼睛要直视前方。动作重复15次，进行4组。
箭步蹲这个动作的训练效果和深蹲差不多，保持身体直立状态，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。
1:如何练出肌肉
你可以通过练习哑铃侧平举、杠铃弯举、平板哑铃飞鸟、击掌卷腹、上斜腿举等动作来练出肌肉。
哑铃侧平举：这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群，而肩部肌肉发达，可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立，双手握好哑铃，手臂自然下垂，并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿，接着慢慢的放下，回到开始的状态。
杠铃弯举：将杠铃握好后抬起，手臂自然的下垂身体前，接着利用肱二头肌的力量，带动小臂将杠铃抬起来，待肱二头肌完全收缩后，再慢慢的放下，回到最初的位置。然后重复以上动作。
平板哑铃飞鸟：这个动作利用手臂的长度，可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃，平躺在长凳上，脚要在地面踩实。身体贴紧凳面，后背是一个反弓的状态，接着将哑铃推到胸部正上方，手臂伸直，然后打开，同时微微屈肘，大臂平行地面后停顿，再慢慢的回到开始的姿势。
击掌卷腹：这个动作能够很好的刺激腹部的肌肉，并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上，然后收腹，抬起上身和腿部，并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖，收回双腿，把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体，但是不要躺下去，保持一秒，再重复上面的动作。
上斜腿举：躺在器械的座椅上，紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上，然后用力将其推举起来，腿不要完全伸直，这样对膝盖会造成很大的刺激，然后慢慢的回到开始的姿势，并重复上面的动作。
如何练出翘臀 网友评论：
网友：李英纽:觉得自己好像不小心让华夏背了个莫名其妙的锅。网友：白芳租:两只圆溜溜的眼睛紧盯住白裔的嘴巴。
网友：周榔蚁:血刃神帝一双眸子发亮，情不自禁露出笑容：“没想到雪鹰还有这样的异宝，这异宝虽然使用起来，稍微蠢笨了些，攻击也太直接，缺少变化！可威势却很大。
网友：王彝员: “小青，其实我也不知道……”
网友：曾和:猛地按在了脚下的地面上。
网友：邹充料:他对吴企图施了一道捆束法，将他捆在树上。
网友：张密: 怎么回事什么情况？！她的神识一直覆盖在整片楼层里，明明刚才还感觉到刘渊明的，却在那股奇怪的凉风后便忽然失去了他的感知！
